Top Tipps für ein erfolgreiches Rennen beim Great 10K

Benjamin Schalanda, ein erfahrener Coach, betrachtet die Woche vor einem Wettkampf als die schwierigste Phase im Training für Läufer. Besonders herausfordernd ist diese Zeit für Athleten, da das Motto in diesen letzten Tagen vor dem Rennen „wenig trainieren, viel essen“ lautet. Viele Läufer haben Schwierigkeiten, sich genau an diese Strategie zu halten, doch es ist entscheidend, um frisch und fit an den Start zu gehen. Dies plant auch das Morgenpost-Laufteam für den bevorstehenden Berlin Morgenpost Great 10K.

Benjamin Schalanda, der Gründer des Berlin Track Clubs, hat zahlreiche Athleten auf nationaler und internationaler Ebene trainiert, einschließlich solcher, die an Deutschen Meisterschaften und Olympischen Spielen teilgenommen haben. Vor dem bevorstehenden 10-Kilometer-Lauf in Berlin hat er mit dem Laufteam eine letzte intensive Trainingseinheit durchgeführt. Er erteilte Ratschläge, was in den letzten Tagen vor dem Rennen zu beachten ist und was man vermeiden sollte, um optimal vorbereitet zu sein.

Schalanda empfiehlt in der finalen Trainingswoche, an Dienstag und Donnerstag jeweils eine halbe Stunde entspannt zu joggen. Am Mittwoch könne eine letzte Einheit im geplanten Renntempo durchgeführt werden, etwa drei bis vier Kilometer mit 90 Sekunden Pause dazwischen, um den Laufrhythmus zu erhalten. Die restlichen Tage sind für Erholung und Regeneration vorgesehen. Am Renntag sollten die Sportler gut hydriert sein und ausreichend Kohlenhydrate, beispielsweise in Form von Pasta oder Reis, zu sich nehmen, um während des Rennens genügend Energie zu haben. Schalanda hebt hervor, dass ein gefüllter Flüssigkeitsspeicher für etwa eine Stunde ausreicht, während Kohlenhydrate ungefähr nach 90 Minuten verbraucht sind. Für diejenigen, die den 10-Kilometer-Lauf in etwa 60 Minuten oder schneller absolvieren, ist eine Nahrungsaufnahme während des Rennens normalerweise nicht notwendig.

Vor dem Start sind ein gezieltes Warm-Up und ein langsames Hineinfinden in das Renntempo wichtig. Schalanda rät, etwa 40 bis 60 Minuten vorher locker zu joggen und finale Steigerungsläufe einzulegen, um die Muskulatur optimal auf Betriebstemperatur zu bringen.

Während des Rennens ist es wichtig, gleichmäßig zu starten und nicht zu schnell anzufangen, auch wenn die Begeisterung durch die vielen anderen Läufer verführt. Die ersten anderthalb Kilometer sollten sich eher langsam anfühlen. Für viele Läufer könnte die Herausforderung besonders ab Kilometer sieben oder acht zunehmen, wobei auch die Wetterbedingungen ins Spiel kommen. Es werden am Sonntag etwa 14 Grad erwartet, ideale Temperaturen fürs Laufen, jedoch wird auch starker Wind aus westlicher Richtung prognostiziert, der die letzten Kilometer erschweren könnte.

Der Berliner Morgenpost Great 10K findet am 11. Oktober statt, mit dem Startschuss um 11 Uhr am Schloss Charlottenburg. Die Online-Anmeldung schließt am 8. Oktober, nach diesem Datum sind Nachmeldungen nur noch am Veranstaltungstag bis zu einer Stunde vor dem Start möglich. Weitere Informationen sind auf der Webseite berlin-laeuft.de/great10k zu finden.